FTP 목표 계산기
목표 대회를 정해진 시간 안에 완주하려면 FTP가 얼마나 필요한지 계산합니다.
시간분
계산 결과
필요 평균속도
25 km/h
필요 평균파워
130 W
적용 IF
0.85
필요 FTP
153 W(2.19 W/kg)
※ 근사식 기반 참고값입니다. 획득고도를 전체 시간에 평균화(내리막 가속 회수 무시)하므로 실제보다 다소 높게(보수적으로) 추정됩니다. 무풍·해수면 공기밀도 기준입니다.
어떻게 계산하나요?
목표 시간에서 필요한 평균속도를 구한 뒤, 구름저항 + 공기저항 + 획득고도를 오르는 데 드는 중력 저항을 합산해 필요한 평균 파워를 계산합니다(구동계 손실 2.5% 반영). 평균 파워를 대회 내내 유지할 수는 없으므로, 지속시간별 현실적인 강도 계수(IF: 1시간 이내 0.97, 1~2시간 0.90, 2~4시간 0.85, 4시간 이상 0.78)로 나눠 필요한 FTP를 추정합니다.
드래프팅이 핵심 변수입니다
평지 30km/h 이상에서는 출력의 대부분이 공기저항을 이기는 데 쓰입니다. 그룹 뒤에 붙으면 공기저항이 30~40% 줄어들기 때문에, 같은 대회도 솔로 완주와 그룹 완주의 필요 파워가 크게 다릅니다. 그란폰도라면 비슷한 페이스의 그룹을 찾아 로테이션하는 것이 FTP 20W 올리는 것과 맞먹는 효과를 냅니다.
계산 결과가 현재 FTP보다 높다면, 부족분을 훈련 기간으로 나눠 목표를 세우세요. 꾸준한 훈련 기준 동호인은 연 5~10% FTP 향상이 현실적인 범위입니다.