동호회 업힐 잘 타는 법 — 평지는 따라가는데 오르막에서 흐르는 이유

동호회 업힐을 잘 타는 법을 찾는 사람 중에는 평지에서는 그럭저럭 그룹을 따라가지만 2~4분짜리 오르막만 나오면 앞바퀴와의 간격이 벌어지는 경우가 많다. 정상에 도착했을 때 그룹은 불과 몇십 미터 앞인데, 이상하게 그 거리가 다시 줄어들지 않는다. 오르막에서 한 번 흐른 뒤 평지에서도 돌아오지 못하는 동호인에게는 꽤 익숙한 장면이다.

이럴 때 가장 먼저 떠올리는 답은 “FTP를 더 올려야 한다”다. 절반은 맞고 절반은 틀리다. 문제가 매번 비슷한 길이의 짧은 업힐에서 시작된다면, 우선 확인할 것은 FTP 숫자보다 3~5분 파워와 그 강도를 반복하는 능력이다. 여기에 업힐 진입 위치, 초반 오버페이스, 정상 직후 페달을 멈추는 습관이 겹치면 간격은 더 크게 벌어진다.

왜 평지에서는 되는데 업힐에서는 안 될까

평지 그룹 라이딩에서는 앞사람 뒤에 붙는 것만으로 필요한 출력이 크게 줄어든다. 다리 상태가 아주 좋지 않아도 위치를 잘 잡고 휠을 놓치지 않으면 예상보다 오래 버틸 수 있다. 반면 경사가 시작되고 속도가 낮아지면 드래프팅 효과는 작아진다. 그 순간부터는 자전거와 몸을 위로 올리는 데 필요한 힘을 각자 내야 한다.

문제의 오르막이 약 3분이라면 강도는 대개 FTP 위, VO₂max 영역까지 올라간다. 심폐가 급격히 바빠지고 다리에 대사 부산물이 쌓이는데, 평소 꾸준한 템포와 장거리만 탄 라이더에게는 바로 이 구간이 비어 있을 수 있다. 20분은 잘 버티는데 3분을 세게 밟으면 유난히 무너지는 이유다.

작은 간격 하나가 정상 이후에는 더 비싼 추격전으로 바뀐다.

진짜 문제는 정상에서 끝나지 않는다

오르막 정상에서 10m만 벌어졌으니 평지에서 금방 붙을 것 같지만 현실은 반대다. 앞 그룹은 여러 명이 속도를 나눠 만들고, 뒤에 남은 라이더는 이미 한계에 가까운 3분을 보낸 뒤 혼자 공기저항을 감당해야 한다. 같은 10m라도 오르막 초입보다 정상 이후의 10m가 훨씬 비싸다.

그래서 필요한 능력은 단순한 3분 최대 파워만이 아니다. 고강도 3분을 마친 뒤에도 20~40초 동안 페달을 놓지 않는 능력, 그리고 그룹 안에서 회복할 수 있을 때까지 속도를 유지하는 능력이 함께 필요하다. 인터벌의 마지막 구간을 대충 흘려보내면 실전의 정상 통과는 연습되지 않는다.

업힐 잘 타는 법, FTP보다 3분 파워를 먼저 볼 때

• 평지와 긴 완만한 오르막은 따라가는데 2~5분 급경사에서만 반복해서 떨어진다.
• 업힐 초반 30초는 괜찮지만 중반부터 케이던스와 파워가 함께 무너진다.
• 최근 훈련이 Z2, 템포, 스위트스폿 위주이고 3~5분 고강도 훈련은 거의 없다.
• 20분 파워에 비해 3분 또는 5분 파워 기록이 오랫동안 갱신되지 않았다.
• 한 번은 버티지만 두 번째, 세 번째 짧은 업힐에서 급격히 떨어진다.

반대로 긴 오르막 전체에서 서서히 밀리거나 평지에서도 계속 한계라면 FTP와 지구력의 비중이 더 클 수 있다. 출발부터 그룹 뒤쪽에 있다가 코너와 신호 뒤 가속에서 다 써버린다면 체력보다 위치 선정과 반복 가속이 먼저다. 모든 “업힐 약점”을 VO₂max 하나로 설명해서는 안 된다.

첫 처방: 3분 × 5세트

첫 세트를 영웅처럼 밟고 마지막 두 세트를 망치는 훈련이 아니다. 5세트의 평균 파워가 비슷하고, 마지막 세트까지 자세와 케이던스를 유지해야 한다. 120%가 버겁다면 112~115%에서 시작해도 된다. 목표는 숫자 하나를 억지로 지키는 것이 아니라 총 15분의 고강도 시간을 완성하는 것이다.

고강도 인터벌은 주 1회면 충분하다. 그 주의 동호회 라이딩이 이미 매우 강했다면 추가 VO₂max 세션 대신 회복을 택한다. 피로가 쌓인 상태에서 매번 실패하는 인터벌을 반복하면 3분 파워보다 먼저 의욕이 떨어진다.

훈련보다 먼저 공짜로 얻을 수 있는 4가지

1. 업힐 진입 전에 앞으로 이동한다. 경사가 시작된 뒤 추월하려면 이미 늦다. 그룹 앞 절반에서 시작하면 몇 자리 밀려도 휠을 지킬 여유가 생긴다.
2. 첫 20초의 흥분을 참는다. 선두의 가속을 그대로 복사해 목표 파워를 크게 넘기면 업힐 중반의 이자가 비싸다.
3. 정상 표지판에서 끝내지 않는다. 경사가 완전히 끝나고 앞사람의 슬립스트림에 들어갈 때까지 페달을 이어간다.
4. 앞바퀴보다 호흡을 먼저 포기하지 않는다. 몇 초 힘들다고 바로 간격을 내기보다, 자세를 낮추고 케이던스를 유지하며 10초만 더 버텨본다.

일주일은 이렇게 배치한다

주간 예시일 뿐이다. 목요일까지 피로가 남으면 스위트스폿을 Z2로 바꾸고, 금요일 오프너도 생략한다. 토요일 그룹 라이딩의 질이 가장 중요하다.

무엇이 좋아졌는지 확인하는 법

8주 뒤 FTP만 다시 재고 끝내지 말자. 이 프로젝트의 목표는 20분 테스트 점수가 아니라 실제 그룹에서 휠을 지키는 것이다. 다음 네 가지를 함께 기록하면 변화가 보인다.

• 3분·5분 최고 파워와 마지막 인터벌의 하락폭
• 같은 강도에서의 심박과 체감 난이도
• 두 번째·세 번째 업힐에서도 휠을 유지했는지
• 정상 직후 1분 동안 파워를 유지하며 그룹 안에서 회복했는지

자주 묻는 질문

업힐을 잘 타려면 FTP만 올리면 되나요?

긴 오르막에서는 FTP와 체중 대비 출력이 중요하다. 하지만 2~5분 업힐에서만 반복해서 흐른다면 3분·5분 파워와 고강도를 반복하는 능력을 함께 훈련해야 한다.

VO₂max 인터벌은 일주일에 몇 번 해야 하나요?

강한 동호회 라이딩을 병행하는 동호인이라면 주 1회부터 시작하는 편이 안전하다. 그룹 라이딩 자체가 매우 강했다면 그 주에는 별도 인터벌을 생략해도 된다.

정상에서 조금 떨어졌다면 전력으로 추격해야 하나요?

간격이 생기기 전에 정상 너머까지 출력을 유지하는 것이 가장 싸다. 이미 크게 벌어졌다면 무작정 전력 질주하기보다 뒤에서 올라오는 라이더와 함께 추격하는 편이 재합류 가능성이 높다.