매일 타는데 왜 FTP가 안 오를까?

FTP라는 세 글자 앞에서 많은 라이더가 막막해집니다. 파워미터 숫자를 올리고 싶은데, 무작정 세게 밟는 것만으론 벽을 넘을 수 없습니다. 이번 시리즈에서는 FTP를 체계적으로 끌어올리는 방법을 파헤칩니다. 1편에서는 과학적 원리부터 핵심 훈련법, 주기화, 회복까지 전체 그림을 조망합니다.

FTP의 과학 — 숫자 뒤에 숨은 생리학

FTP(Functional Threshold Power)는 약 60분간 유지할 수 있는 최대 출력입니다. 단순한 체력 지표가 아닙니다. 생리학적으로는 MLSS(최대 젖산 안정 상태)에 근접하는 지점으로, 혈중 젖산 농도가 약 3.5~4.0 mmol/L에서 균형을 이루는 경계선입니다. 젖산이 생성되는 속도와 제거되는 속도가 딱 맞아떨어지는 그 지점 — 여기서 1와트라도 더 버틸 수 있게 만드는 것이 FTP 훈련의 본질입니다.

운동생리학적으로 보면, FTP는 VO2max의 천장 아래에서 얼마나 높이 올라갈 수 있는지를 결정하는 지표입니다. 일반 라이더는 VO2max의 72~80%에서 역치가 형성되지만, 엘리트 선수는 85%까지 끌어올립니다. 즉 역치 근처 훈련과 상한선 확장을 병행해야 합니다.

이처럼 FTP 향상에는 두 가지 축이 있습니다. 하나는 역치 자체를 밀어올리는 것(SST, 템포 훈련), 다른 하나는 VO2max라는 천장을 높여서 역치가 올라갈 공간을 확보하는 것(VO2max 인터벌)입니다. 현장에서는 이를 "바닥 올리기와 천장 높이기"라고 부릅니다.

핵심 훈련법 1: 스위트 스팟 트레이닝(SST)

FTP의 88~94% 강도, 이른바 "스위트 스팟"은 높은 훈련 자극 대비 회복 부담이 적은 효율의 황금 구간입니다. FTP 250W 기준이라면 220~235W에 해당합니다. 이 강도에서 지근 섬유의 미토콘드리아 생합성이 촉진되고, 근육 내 모세혈관 신생이 유도되어 산소 전달 효율이 15~20% 개선됩니다. 또한 젖산을 연료로 재활용하는 MCT1 수송체의 발현이 증가합니다.

SST는 주 3회(화, 목, 토) 배치하되, 4주 주기로 프로그레션을 설계하는 것이 효과적입니다.

SST의 체감 강도를 쉽게 표현하면, '좀 힘든데 대화는 가능한' 수준입니다. 말을 못 할 정도면 너무 세게 밟는 것이고, 노래가 나올 정도면 너무 약한 것입니다. 처음엔 "이게 뭐가 힘들다고?" 싶지만, 20분을 넘기는 순간 허벅지가 타들어가기 시작합니다. 핵심 SST 블록은 가급적 실내 트레이너에서 소화하는 것이 좋습니다. 야외는 신호와 경사 변화 때문에 파워 유지가 어렵기 때문입니다.

실제로 SST를 3주 정도 꾸준히 수행하면 같은 파워에서 심박이 5~8bpm 내려가는 것을 확인할 수 있습니다. 화려하지 않지만, 꾸준히 쌓으면 FTP 바닥 자체를 끌어올려주는 훈련입니다.

핵심 훈련법 2: VO2max 인터벌

VO2max 인터벌은 FTP의 106~120% 강도에서 3~5분을 반복하는, 말 그대로 한계 영역의 훈련입니다. 운동생리학 연구에 따르면, VO2max의 90~100%에서 체류하는 시간이 길수록 심장의 일회박출량이 증대되며, 근육의 산소 추출 능력이 10~15% 향상됩니다. 이것이 바로 "천장 높이기"의 메커니즘입니다.

다만 이 훈련은 칼날과 같습니다. 빌드 페이즈 중반~후반에만, 주 1~2회로 제한해야 합니다. 베이스기에 넣으면 유산소 기초가 잡히지 않은 상태에서 몸만 망가집니다.

VO2max 인터벌은 잘 활용하면 퍼포먼스가 뚫리지만, 남용하면 오버트레이닝으로 직행합니다. 주 1~2회 이상은 교감신경 과활성을 유발하므로, 적게 하되 질적으로 접근해야 합니다. 이 훈련의 핵심은 멘탈 관리에 있습니다. 5분 전체를 생각하면 무너지지만, "이번 1분만 버티자"를 반복하면 어떻게든 됩니다. 포기하고 싶은 순간이 진짜 효과가 시작되는 지점이기 때문입니다.

주기화와 프로그래밍 — 언제, 무엇을, 얼마나

아무리 좋은 훈련이라도 시기를 잘못 잡으면 독이 됩니다. 연간 훈련은 베이스(8~12주) → 빌드(6~8주) → 피크(2~4주) → 레이스로 나누는 것이 정석입니다. 이 구조의 과학적 근거는 Hans Selye의 일반적응증후군(GAS)에 있습니다. 동일한 자극이 반복되면 몸은 저항 단계에서 정체하고, 결국 탈진에 이릅니다. 훈련 변수를 주기적으로 바꿔야 하는 이유입니다.

Banister의 피로-적합도 모델에 따르면, 피로의 반감기는 약 5~7일이지만 적합도의 반감기는 35~42일입니다. 3주 부하 + 1주 회복의 블록 주기화가 효과적인 이유가 여기 있습니다. "더 많이"가 아니라 "더 전략적으로" 훈련해야 하며, 계획된 디로드 주간이 곧 성장의 발판입니다.

구체적으로 보면, 베이스기에는 Zone 2 엔듀런스 위주로 주간 TSS 350~450을 쌓고, 빌드기에 SST와 VO2max를 삽입하면서 TSS 450~550까지 올립니다. 핵심은 강도가 올라가면 볼륨을 10~15% 줄이는 것입니다. 피크기에는 빌드 대비 볼륨을 40~50% 삭감하고, 짧고 날카로운 인터벌만 유지합니다. 피크기에 불안해서 훈련량을 늘리는 경우가 많지만, 믿고 쉬어야 합니다. 체력은 이미 쌓여 있기 때문입니다.

정체기를 만났을 때도 마찬가지입니다. FTP가 3개월 넘게 꼼짝하지 않는다면, 훈련량과 강도를 올리기보다 접근 자체를 바꿔보는 것이 답입니다. 예를 들어 2주 휴식 후 SST 볼륨을 주당 2시간에서 3.5시간으로 점진적으로 늘리고, 고강도는 오히려 줄이는 식입니다. 정체기의 답은 대부분 "더 세게"가 아니라 "다르게"에 있습니다. 몸이 적응했다는 것은 자극을 바꿔야 한다는 신호이지, 더 세게 밀어붙이라는 신호가 아닙니다.

회복과 영양 — 성장은 페달 위가 아니라 페달 밖에서

훈련 적응은 운동 중이 아닌 회복 중에 일어납니다. 초과회복 이론에 따르면, 적절한 스트레스 후 24~72시간의 회복 기간에 체력이 기존 수준 이상으로 상승합니다. 고강도 훈련 후 근 글리코겐 재합성에는 24~48시간이 걸리며, 이를 위해 탄수화물 6~8g/kg/day가 필요합니다.

HRV(심박변이도)의 RMSSD 지표가 개인 기준선 대비 30% 이상 하락하면 자율신경계 피로 상태로 볼 수 있습니다. 매일 아침 측정하여 추세를 관찰하면, 과훈련을 사전에 차단할 수 있는 가장 실용적인 도구가 됩니다.

구체적인 회복 루틴의 예를 들면, 훈련 2시간 전에 밥 한 공기, 계란 두 개, 바나나 하나를 먹고, 라이딩 중에는 시간당 탄수화물 80~90g을 젤과 음료로 보충합니다. 훈련 직후 30분 내에 단백질 셰이크와 탄수화물을 반드시 섭취하고, 보충제는 크레아틴과 비타민D 정도면 충분합니다. 밤 10시 취침, 아침 6시 기상, 낮잠 20분을 철칙으로 지키는 것이 이상적입니다.

아마추어에게 가장 강조할 부분도 바로 회복입니다. 월요일 휴식일에 "가볍게 1시간만" 하고 나가서 결국 200W로 달리는 경우가 흔한데, 휴식은 0이 맞습니다. 아니면 정말로 130W 이하 30분 스피닝. 그마저도 안 되면 차라리 스트레칭이나 폼롤러가 낫습니다. 잘 쉬는 사람이 결국 이깁니다. 훈련은 자극이고, 성장은 회복에서 일어납니다.

마무리 — 꾸준함이 재능을 이긴다

FTP 훈련을 관통하는 키워드가 있습니다. 일관성입니다. 프로와 아마추어의 차이는 재능이 아니라 꾸준함에 있습니다. 주 3~4회 1시간씩 타는 사람이 주말에 5시간 몰아타는 사람보다 빠르게 성장합니다. FTP 테스트도 최소 6~8주 블록 단위로 측정해야 의미가 있고, 남과 비교하기보다 3개월 전의 나와 비교하는 것이 가장 건강한 접근입니다.

SST로 바닥을 올리고, VO2max로 천장을 높이고, 주기화로 리듬을 만들고, 회복으로 성장을 거두세요. 다음 편에서는 이 중 가장 "가성비" 높은 무기인 스위트 스팟 훈련을 깊이 파헤칩니다.

본 칼럼의 전문 내용은 실제 스포츠과학 연구(Seiler, Billat, Banister 등)와 현장 코칭 방법론을 바탕으로 재구성한 것이며, 특정 개인의 발언을 직접 인용한 것이 아닙니다. 개인의 체력 수준과 건강 상태에 따라 훈련 강도와 방법을 조절하시기 바랍니다.