2026 서울마라톤 D-16, 지금부터 준비해야 할 모든 것

3월 15일 일요일 오전 7시 30분, 광화문 광장. 4만 명의 러너가 같은 방향을 바라보고 선다. 서울마라톤이다. 1931년 동아마라톤으로 시작해 90년이 넘는 이 대회는 한국 마라톤의 역사 그 자체다. 대회까지 약 2주. 이 시점에서 당신이 해야 할 것과 하지 말아야 할 것을 정리했다.

올해 달라진 것 — 풀코스 자격 강화

2026년 가장 큰 변화는 풀코스 참가 자격이다. 예전에는 하프 마라톤 기록으로도 지원할 수 있었지만, 올해부터는 풀코스(42.195km) 완주 기록만 인정된다. 2023년 1월~2025년 5월 사이 공인 대회에서 5시간 이내 완주 기록이 필요하다.

최근 몇 년간 마라톤 열풍과 함께 무리한 풀코스 도전으로 인한 안전 사고가 늘었다. 42.195km는 준비된 사람의 무대다. 이번 자격 강화는 그 원칙을 다시 세운 것이다. 하프 종목은 올해부터 운영되지 않으며, 풀코스(2만 명)와 10km(2만 명) 두 종목만 열린다.

코스 파악 — 어디서 힘을 쓰고 어디서 참을 것인가

풀코스는 광화문 광장에서 출발해 을지로, 청계천을 거쳐 성수대교를 건너고 잠실종합운동장에서 피니시한다. 전체적으로 평탄하며 기록 도전에 적합한 코스다.

• 출발~5km — 세종대로를 달리는 흥분의 구간. 오버페이스 주의. 아드레날린에 속지 말 것
• 10~20km — 청계천변, 비교적 평탄. 여기서 리듬을 잡아야 한다
• 20km 전후 — 성수대교. 한강 위를 달리는 특별한 경험이지만 바람 주의
• 30~42km — 잠실까지의 마지막 12km. 몸이 아닌 멘탈로 달리는 구간. 앞의 30km보다 이 12km가 길게 느껴질 수 있다

제한시간은 5시간(km당 7분 6초). 서브4 목표라면 km당 5분 41초, 서브3:30이라면 km당 4분 58초 페이스다.

10km 코스는 잠실종합운동장에서 출발·도착하며, 잠실대교와 올림픽로 일대를 돈다. 제한시간 1시간 30분.

D-14 체크리스트

훈련: 빼는 게 정답이다

대회 2주 전이면 체력은 이미 만들어졌거나, 안 만들어졌거나 둘 중 하나다. 지금부터 새로운 훈련을 추가하거나 거리를 늘리는 건 금물이다. 오히려 독이 된다.

주간 러닝 거리를 평소의 60~70%로 줄이자. 대신 레이스 페이스에 가까운 템포런을 1~2회 짧게(5~8km) 넣어 몸이 목표 속도를 기억하게 한다. 나머지는 이지런(easy run)으로 피로를 빼는 데 집중한다.

영양: 대회 3일 전부터 카보로딩

대회 3일 전부터 식단에서 탄수화물 비중을 높인다. 밥, 파스타, 빵, 감자 등. 단, 갑작스러운 식단 변화는 위장 장애를 유발할 수 있으니 평소 먹던 음식 위주로 탄수화물을 늘리는 게 핵심이다. 전날 밤 과식은 피하자.

장비: 새 건 없다

대회 당일에 처음 신는 러닝화, 처음 먹는 에너지젤, 처음 입는 옷 — 전부 리스크다. "레이스 데이에 새로운 것은 없다"는 마라톤의 철칙. 대회에서 쓸 모든 장비는 반드시 훈련에서 테스트해 둬야 한다.

대회 당일 실전 팁

출발 90분 전 도착. 광화문 일대는 새벽부터 교통 통제가 시작된다. 짐 보관, 화장실 대기줄을 감안하면 90분 전이 안전하다. 지하철 5호선 광화문역 또는 3호선 경복궁역 이용.

날씨: 3~12도. 3월 중순 서울 아침은 쌀쌀하다. 얇은 긴팔이나 팔토시가 정석. 출발 전 대기할 때 입을 비닐 판초나 헌 바람막이를 가져가서 출발 직전에 벗어 버리는 것도 좋은 전략이다. 10km 이후부터 체온이 올라가니 과하게 입지 않도록.

급수와 보충. 5km마다 급수 포인트가 있다. 15km 이후부터 에너지젤 보충을 시작하고, 30~40분 간격으로 소량씩. 갈증이 느껴질 때만 마시는 게 원칙이다. 과수분(저나트륨혈증)도 위험하다.

참가비 정리

• 풀코스 일반 — 100,000원 (기념 티셔츠, 완주 메달, 인증서)
• 풀코스 골드 패키지 — 400,000원 (프리미엄 기념품 추가)
• 10km — 80,000원

접수 못 했다면

올해 서울마라톤 접수는 이미 마감되었다. 하지만 봄 시즌에 다른 선택지가 있다. 서울 K-마라톤(3/29, 하프·10km)은 봄 컨디션 체크에 좋고, 서울하프마라톤(4/26, 조선일보)은 역시 광화문 출발로 분위기가 좋다. 풀코스 기록이 필요하다면 가을 JTBC 서울마라톤(11/1)에서 만들어 내년 서울마라톤 자격을 확보하는 전략도 있다.

3월 15일, 광화문 출발선에 서면 앞에 펼쳐진 도로가 전부 당신의 것이 된다. 평소에는 절대 달릴 수 없는 서울 한복판을, 4만 명과 함께. 남은 2주, 잘 빼고 잘 쉬고 잘 먹자. 준비는 이미 끝났다.