러닝 무릎 통증, 원인별 자가 진단과 해결법

러너스니(Runner's Knee)란?

러닝 중 무릎 앞쪽이나 슬개골 주변이 욱신거리는 통증은 러너들에게 가장 흔한 부상입니다. 의학적으로 슬개대퇴 통증 증후군(PFPS)이라 부르며, 주로 5km 이상 달릴 때 시작되어 내리막이나 계단에서 심해지는 특징이 있습니다. 미국 스포츠의학회 통계에 따르면 러너의 약 25%가 경험합니다.

원인별 자가 진단법

1. 오버프로네이션(과회내): 러닝화 밑창 안쪽이 유독 많이 닳았다면 발이 안쪽으로 과도하게 꺾이고 있는 것입니다. 이 경우 안정화(Stability) 러닝화가 필요하며, 대표적으로 아식스(ASICS) 카야노나 브룩스(Brooks) 어드레날린 GTS가 있습니다.

2. 대퇴사두근 약화: 한 발로 스쿼트를 했을 때 무릎이 안쪽으로 흔들리면 대퇴사두근, 특히 내측광근(VMO)이 약한 것입니다. 월 시트(Wall Sit) 30초 × 3세트, 싱글레그 스쿼트 10회 × 3세트를 주 3회 실시하세요.

3. 케이던스 부족: 분당 보폭수(SPM)가 160 이하라면 착지 충격이 과도합니다. GPS 워치로 측정 후 현재보다 분당 5~10보 늘려 170~180 SPM을 목표로 잡으세요. 보폭을 줄이면 무릎 충격이 최대 20% 감소합니다.

즉시 효과 있는 스트레칭 3가지

폼롤러 IT밴드: 옆으로 누워 허벅지 바깥쪽을 폼롤러 위에 올리고 무릎~엉덩이 구간을 천천히 굴립니다. 통증 부위에서 20초 멈추기 × 3회.

쿼드 스트레칭: 한 발로 서서 뒤쪽 발목을 잡아 엉덩이 쪽으로 당깁니다. 30초 유지 × 양쪽 3세트. 골반이 앞으로 기울지 않도록 복근에 힘을 주세요.

클램셸 운동: 옆으로 누워 무릎을 90도로 구부린 채 위쪽 무릎을 조개처럼 벌립니다. 밴드를 무릎 위에 걸면 효과 2배. 15회 × 3세트로 중둔근을 강화합니다.

이런 경우 병원에 가세요

2주 이상 쉬어도 통증이 지속되거나, 무릎이 붓거나, 계단을 내려갈 때 "뚝" 소리와 함께 잠김 현상이 있다면 반월상 연골 손상 가능성이 있으므로 정형외과 진료를 받으세요. MRI 검사가 필요할 수 있습니다.

출처: Runner's World