장거리 러닝 후 회복, 꼭 지켜야 할 3가지

증상과 원인

장거리 러닝 후 주로 경험하는 증상은 근육 피로, 근육 강직, 전신 무기력감입니다. 특히 햄스트링과 종아리 뒤쪽 근육이 뻣뻣해지며, 러닝 직후부터 24시간 내에 통증이 심해지는 경향이 있습니다. 이러한 증상은 근육 내 글리코겐 고갈과 미세 손상 때문인데, 탄수화물과 단백질 섭취가 불균형하거나 수분이 부족할 때 회복이 지연됩니다.

해결 방법

첫째, 러닝 종료 직후 30분 이내에 몸무게 kg당 1.2g의 탄수화물을, 근육 회복을 위해 체중 kg당 0.3g의 단백질을 맛사지나 스트레칭과 함께 섭취하세요. 둘째, 스트레칭은 햄스트링 스트레치(30초 유지 × 3세트), 종아리 벽 대고 펴기(30초 유지 × 3세트), 폼롤러를 이용한 전신 근막 이완을 포함해야 합니다. 셋째, 휴식 시 충분한 숙면(최소 7시간 이상)과 가벼운 걷기나 조깅으로 혈액순환을 촉진해 근육 내 젖산 제거를 도와야 합니다.

예방 루틴

장거리 러닝 전후 워밍업과 쿨다운을 반드시 포함하고, 주간 훈련량은 최대 10% 이상 늘리지 않도록 조절합니다. 특히 주 2회 이상 15km 이상 달릴 경우, 러닝 전후 10분간 전신 스트레칭과 폼롤러 활용을 습관화해야 근육 강직과 손상 위험이 줄어듭니다.

이런 경우 병원에 가세요

통증이 러닝 후 72시간 이상 지속되거나, 관절 부위 통증, 부종, 붉은 발진 동반 시에는 근력 손실 및 심각한 부상의 신호일 수 있으니 정형외과 전문의를 방문해 MRI 촬영 및 물리치료를 권장합니다.

출처: Runner's World